Všetci ľudia dýchajú, ale málokto vie, ako to urobiť správne. S pomocou dýchania môžete pomôcť telu vyrovnať sa s mnohými chorobami, zlepšiť náladu, harmonizovať svoju myseľ a zlepšiť celkové zdravie. Aby kyslík „správne“ naplnil každú bunku tela dôležitými prvkami, je potrebné sledovať dýchanie. To môže pomôcť dychové cvičenia.
Dýchacie cvičenia
Bez jedla môže človek žiť asi mesiac, bez vody - asi týždeň a bez vzduchu - len 3-5 minút. O tom, koľko telo prijíma kyslík, závisí od práce všetkých jeho systémov. Ľudia žijúci v metropole dýchajú vzduch so zníženým obsahom a kvôli obvyklému dýchaniu sa tento vzduch používa neefektívne.
Druhy dýchania
Existujú 2 typy dýchania: hrudná a bránová (abdominálna).
Dýchanie hrudníka
Je to vtedy, keď je zapojená pobrežná časť prsníka (väčšinou ženy dýchajú týmto spôsobom).
Diafragmatické (abdominálne) dýchanie
V tomto prípade ide o membránu, vďaka ktorej sa dych stáva hlbším a úplnejším. V podstate je to spôsob dýchania detí a mužov, ale tiež sa začali meniť na hrudník.
Všetci ľudia sa rodia s abdominálnym dýchaním a potom začnú jemne dýchať svojimi prsiami. Človek sa však môže zamerať a naučiť sa správne dýchať, čím zlepšuje svoje zdravie a mení prácu celého organizmu.
Ako správne dýchať brucho
Dych, väčšina ľudí používa len svoje prsia a ťahať do brucha. Posledný dych je presne opačný.
Výhody zdravého hlbokého dýchania
Respiračná gymnastika bude užitočná pre ľudí, ktorí neustále zažívajú stres, sú depresívni, majú nadváhu, trpia astmou a ochoreniami dýchacích ciest. Okrem toho pomôže posilniť srdce a zlepšiť svoje jazykové zručnosti.
1. Telo prichádza k tónu. Respiračná gymnastika zvyšuje objem pľúc, krv je nasýtená kyslíkom, všetky orgány a systémy začínajú pracovať aktívnejšie.
2. Zlepšuje trávenie. Zvyšuje sa zaťaženie brušných svalov, stimulácia brušných orgánov bránicou, zlepšenie črevnej peristaltiky, ktorá zaisťuje dobré trávenie a zmierňuje zápchu.
3. Nadváha listov. Dýchacia gymnastika posilňuje metabolizmus, oxiduje tuk, vďaka intenzívnej práci brušných svalov znižuje objem žalúdka, znižuje pocit hladu.
4. Nervové napätie, úzkosť a strach miznú. Pri obavách alebo strese dávajte pozor na dýchanie. Je to buď povrchné, veľmi časté alebo trhavé. A "búšenie" pulz. Aby ste sa upokojili, stačí urobiť ešte pomalé, hlboké dychy. Vysielajú do mozgu signál, že všetko je v poriadku a znižuje srdcovú frekvenciu. To môže docela pomôcť s záchvaty paniky, IRR.
5. Nespavosť zmizne. Hlboké dýchanie pred spaním sa uvoľní a môže znížiť tlak.
6. Dýchacie cvičenia - to je správna cesta k dlhovekosti. Živým potvrdením toho sú zvieratá. Napríklad mačky a psy často dýchajú a nežijú dlho a korytnačky pomaly dýchajú a môžu žiť viac ako 150 rokov.
Dýchacie cvičenia
Je to dôležité! Cvičenie je potrebné robiť každý deň. Nemôžete ich robiť po srdcovom infarkte, mozgovej príhode, alebo ak po operácii uplynuli menej ako 2 mesiace.
Čistiaci dych
Vyrovnajte sa, relaxujte. Prostredníctvom nosa na 2 počty, nadýchnite sa, nadúvanie žalúdka. Cez tenkú štrbinu v perách po dobu 4 sa vydýchne a vytiahne brucho k chrbtici.
Cvičenie môže byť vykonané stojace alebo ležiace, napríklad, akonáhle sa prebudíte. Ak potrebujete mať fit a mať zdravý účinok, robte gymnastiku 10 minút každý deň. Po týždni môžete pridať ďalšie cvičenie.
Vdychujte nosom a potom ostrým výdychom s ústami tak, aby všetok vzduch vychádzal až do konca, pri výdychu nakreslite žalúdok pod rebrami a nedýchajte 5 sekúnd.
Dych "Zdravie"
Respiračná gymnastika sa vykonáva 2 minúty ráno a večer, sedí alebo stojí, ale ležať na chrbte je najlepšie.
Prostredníctvom nosa pre 2 počty, vdychovať, držať dych po dobu 8 sekúnd, potom pomaly výdych (pre 4 počty, výdych) cez nos.
Celý cyklus dýchania „Zdravie“ by sa mal vykonávať podľa schémy 1: 4: 2, kde 1 je vdýchnutie, 4 je zadržiavanie dychu, 2 je výdych.
Je potrebné poznamenať, že inhalácia je 2-krát kratšia ako výdych a pauza je 4-krát dlhšia ako inhalácia.
Pranayama
Táto technika sa nazýva "dýchanie jogy". Má veľmi rýchly a pozitívny vplyv na emocionálny stav a fyziológiu osoby ako celku. Podrobnejšie sa s ním môžete oboznámiť v článku „Pránájáma - Dobro a technika“.
Dýchacie cvičenia na chudnutie
Nižšie sú popísané hlavné cvičenia, ktoré vám pomôžu s vašou stravou, rovnako ako udržať tvar tela a zdravie po mnoho rokov.
Cvičenie "Žaba"
Sadnite si na stoličku tak, aby boli vaše pravé uhly tvorené nohami a potom ich posuňte na úroveň ramena. Zatlačte ktorúkoľvek z rúk do päste a druhá pripojte k hornej časti, aby ste si neskôr mohli položiť lakte na nohy. Potom položte hlavu na miesto, kde sú spojené ruky, zatvorte oči a pokúste sa relaxovať, čím sa ocitnete v pokojnom stave. Po relaxácii, musíte sa ticho nadýchnuť nosom a sledovať vzduch do žalúdka. Po použití úst urobte mäkký výdych s relaxáciou brucha. Pokračujte ďalej a ďalej. Pri následných činnostiach sa zdá, že spodná časť brucha je nafúknutá. Keď dosiahne plnú plnosť, zotrvajte na mieste niekoľko sekúnd a potom sa vydýchnite, potom nasleduje pomalý výdych.
Všimnite si, že hrudník by sa nemal pohybovať počas cvičenia, ale len žalúdok. Počas tohto cvičenia sledujte svoj stav, ak máte pocit, že už nie ste schopní alebo ťažký, potom si odpočinúť alebo znížiť záťaž, inak to povedie k negatívnemu výsledku.
Čas potrebný na toto cvičenie je 15 minút. Na konci zdvihnite hlavu, bez toho, aby ste otvorili oči, pohladte si dlane k sebe, masírujte si vlasy prstami. Potom otvorte oči, zložte ruky do päste a zdvihnite. Zhlboka sa nadýchnite. Toto cvičenie zlepší stav vášho tela a zvýši celkový tón v kontexte zákazu akýchkoľvek výrobkov.
Cvičenie "Wave"
Ohnite nohy v pravom uhle a zaujmite polohu na bruchu. Dlaň jednej ruky položte na hrudník a druhú na žalúdok. Začnite dýchať a pomocou rúk trochu stlačiť. Pri dýchaní narovnajte hrudník, vydychujte, naopak, žalúdok. Frekvencia, s ktorou by ste mali dýchať, by mala byť pre vás normálna. Tento postup opakujte asi 40 krát.
Je možné vykonávať nielen ležať, ale aj sedieť pri jazde na bicykli alebo v aute. Toto cvičenie je začiatok, po týždni nemôže vykonávať alebo vykonávať v podmienkach hladu.
Cvičenie "Lotus"
Sedieť v lotosovej pozícii, alebo ako pri cvičení žabky, dajte dlane otočené hore na nohy, bližšie k žalúdku. Narovnajte ramená, nevypláchnite hrudník a neopierajte sa o nič. Trochu sklopte hlavu, zatvorte oči. Pripojte špičku jazyka k hornej časti podnebia a potom relaxujte. Cvičenie je ďalej rozdelené do troch fáz:
1) Hlboké dýchanie. Žalúdok a hrudník nemenia svoju polohu a minimálny pohyb. Beží 5 min.
2) 5 minút dýchajte bez toho, aby ste o tom premýšľali, to je veľmi prirodzene.
3) Dýchajte aj prirodzene, ale cítite, ako sa dych objavuje a mizne, potom je blízko, potom ďaleko. Táto fáza sa musí vykonať do 10 minút.
Respiračná gymnastika pomôže zlepšiť prácu všetkých orgánov, čím posilní vaše zdravie a má omladzujúci účinok. Výkon správneho dýchania zaberie málo času, ale ako výsledok získate obrovský bonus: energiu, mládež a zdravie.
9 účinné dychové cvičenia pre zdravé pľúca
Zakaždým, keď sa vdychujeme a von, naše pľúca sa snažia udržať čo najviac kyslíka v tele. Pľúca sú považované za najväčšie orgány tela. Zodpovedajú za dodávku kyslíka do krvi a filtrovanie oxidu uhličitého z neho. Textúra pľúc je hubovitá a pórovitá, takže môžu absorbovať škodlivé prvky z prostredia. Najčastejšie sú problémy s pľúcami spôsobené nadmerným fajčením. Najlepší spôsob, ako udržať vaše pľúca zdravé, je prestať fajčiť! Ale existujú aj iné spôsoby, ktoré pomôžu udržať pľúca roztrhnuté. V skutočnosti, dychové cvičenia na to a určené.
Čo je to „dychové cvičenie pre pľúca“?
Dýchacie cvičenia sú jednoduché cvičenia, ktoré je potrebné urobiť pre zvýšenie hladiny energie a zníženie napätia v tele. Aby ste získali maximálny úžitok, je dôležité, aby ste postupovali správne. Keď sú steny pľúc stlačené a osoba vydychuje vzduch, prebieha čistenie.
Pranayama je účinná dýchacia technika, ktorá môže byť sledovaná na zvýšenie objemu pľúc a poskytnutie potrebnej úrovne kyslíka v tele.
Top 9 dychových cvičení:
Pozrime sa na 9 najlepších dychových cvičení:
Dýchanie v bruchu:
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na chrbte a zhlboka dýchať. Niektoré vankúše môžu byť držané pod kolená a krk, aby pomohli žalúdku zdvihnúť, ako budete vdychovať a pád, ako budete vydýchnuť. Vykonajte asi 5 minút.
„Buzzing“ Breath:
Pre toto cvičenie musíte urobiť dlhý bzučiaci zvuk, vydýchnuť vzduch a vaše brušné svaly by mali byť vtiahnuté dovnútra.
Čínske dýchanie:
Toto dychové cvičenie zahŕňa krátke dychy nosom bez výdychu. Taktiež uvoľňuje myseľ a telo a dodáva mu kyslík potrebný na metabolizmus v tele.
Ostré vydychovanie v svahu:
Pre toto cvičenie jednoducho postavte na zem a ohnite sa na päty. Vydychujte všetok vzduch z pľúc a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy.
Natiahnutie rebra:
Musíte stáť vzpriamene a natiahnuť sa na jednu stranu. Potom pomaly nadýchnite, aby ste maximalizovali objem pľúc. Potom zadržte dych 20 sekúnd.
Abdominálne dýchanie:
Počiatočná poloha: chrbát, jedna ruka na bruchu, druhá na hrudi. Vezmite správnu polohu, nadýchnite sa a pomaly vydýchnite ústami.
Anuloma-Viloma Pranayaana:
Toto dychové cvičenie je dobré pre telo a môže byť vykonané ako rozcvička pred vykonaním hlbokých dychových cvičení. Vykonáva sa hlavne na zlepšenie výkonu pľúc a na čistenie dýchacích ciest pre väčší prietok kyslíka. Táto alternatívna forma dýchania cez nozdry je prospešná a môže dokonca znížiť stres.
Kardiovaskulárne cvičenia:
[Jumping Jack, skoky, drepy, skoky]
Tieto cvičenia možno vykonať aj na vdychovanie čerstvého vzduchu a sú užitočné pri pomoci ľuďom prestať fajčiť.
aerobik:
Tieto cvičenia môžu byť vykonané na zvýšenie účinnosti dýchania. Zahŕňajú: beh, jazdu na bicykli a korčuľovanie. Taktiež vedú k zlepšenému dýchaniu a celkovej pružnosti tela.
Hlavným účelom týchto činností je poskytnúť telu čo najviac kyslíka pre zdravé fungovanie všetkých telesných systémov. Je teda potrebné dodržiavať správnu techniku vykonávania a na dosiahnutie požadovaných výsledkov je potrebné cítiť expanziu hrudnej dutiny.
Ak máte akékoľvek pochybnosti, porozprávajte sa so svojím trénerom alebo sledujte niekoľko videí na YouTube, aby ste sa uistili, že technika je správna. Akonáhle môžete vykonávať tieto cvičenia pravidelne, vaše pľúca vám ďakujú a stanú sa zdravšími, čo zase poskytne lepší kyslík pre zvyšok vášho tela. Tak sa zhlboka nadýchnite a začnite pracovať!
Dýchacia gymnastika pre deti
Aby boli deti zdravé, rodičia sú pripravení ísť do veľkých dĺžok. Zlepšenie sanatórií, výlety do mora, športové sekcie, prechádzky na čerstvom vzduchu - to všetko, samozrejme, posilňuje imunitu dieťaťa, ale niekedy to vyžaduje veľa času a úsilia od rodičov.
Všetci chápeme, že v našej dobe sa počíta každá minúta a opustenie mesta na týždeň mimo mesta je vzácna príležitosť. V rovnakom čase, ak dieťa ochorie, nemocnica bude stáť ten istý týždeň, ale bude to veľká škoda za strávený čas.
Zachovať zdravie dieťaťa a splniť prísny pracovný harmonogram rodičov umožňujú alternatívne metódy hojenia tela. Napríklad, dychové cvičenia pre deti.
Ako pracujú dychové cvičenia na tele dieťaťa?
Cvičenia dychové cvičenia pre deti sú zamerané najmä na posilnenie dýchacej sústavy tela. Pri praktizovaní sa vyvíjajú dýchacie svaly, vytvára sa návyk dýchania a výdychu správne a rytmicky.
Keďže cvičenia pre malé deti sú hravé v prírode a zahŕňajú výslovnosť zvukov, zlepšuje sa aj výkon rečového aparátu. Zlepšením prekrvenia tela sa zvyšuje lokálna imunita dieťaťa.
Zvýšená imunita pomáha dieťaťu ľahšie tolerovať vírusové ochorenia alebo sa im úplne vyhnúť počas prechladnutia. Pravdepodobnosť závažných respiračných ochorení sa znižuje.
Ak je dieťa už choré alebo trpí chronickým ochorením, napríklad astmou, potom mu dychové cvičenia pomôžu rýchlejšie zotaviť sa z choroby alebo je ľahšie tolerovať útoky.
Ako to urobiť?
Dýchacie cvičenia pre deti sú až päť rokov hravejšie a kombinované s fyzickými a hlasovými cvičeniami. Deti by sa mali zapojiť do takejto gymnastiky so svojimi rodičmi. Tým sa zabezpečí úplná bezpečnosť tried, rovnako ako umožniť mama a otec tráviť viac času s dieťaťom.
Odporúča sa, aby deti vo veku od piatich rokov vykonávali plnohodnotné dychové cvičenia V tomto veku dieťa začína kontrolovať svoje dýchanie, hodnotiť ich zdravotný stav. Ale aj v tomto veku musí vykonávať cvičenia pod dohľadom rodičov. Môžete to urobiť len vo veku siedmich.
Pravidlá pre cvičenie závisia od toho, akú metódu si vyberiete. Napríklad v niektorých technikách sa považuje za vhodné dýchať nosom, v iných - ústami. Pred triedou sa uistite, že ste tento bod skontrolovali.
Vo všeobecnosti existuje malý zoznam odporúčaní pre dychové cvičenia s deťmi:
- dieťa musí byť pokojné, nie nahnevané a nie príliš hravé;
- cvičenie by sa malo vykonávať tichým tempom, aby ho dieťa nepreháňalo a vždy môžete kontrolovať jeho stav;
- počas vyučovania nemôžete robiť ostré výdychy;
- ramená dieťaťa by mali zostať pokojné.
Nezabudnite ukončiť hodiny, ak:
- dieťa často dýcha, ostro bledne alebo červené;
- dieťa sa sťažuje, že jeho ruky alebo nohy sú necitlivé;
- ruky dieťaťa sa začali triasť.
Pred začatím vyučovania požiadajte dieťa, aby hovorilo o svojom zdravotnom stave a okamžite ho upozornilo, ak sa náhle necítia dobre.
Dýchacia gymnastika pre deti. Príklady cvičení
Cvičenia pre deti od dvoch rokov
- bubliny
Dieťa sa zhlboka nadýchne nosom, nadvihne „líca - bubliny“ a pomaly vydychuje vzduch cez mierne otvorené ústa. Opakujte 2 - 3 krát.
Dieťa si položí ruky na opasok, mierne sa nadvihne - vdychuje, narovná - vydýchne. Postupne sa drepy znižujú, vdychujú a vydychujú dlhšie. Opakujte 3 - 4 krát.
Poviete báseň a dieťa vykonáva pohyby v rytme verša:
Lietadlo - lietadlo (dieťa roztiahne ruky od seba, dlane nahor, zdvihne hlavu a nadýchne sa)
Odoslané v lete (zadržiava dych)
Zhu-Zhu-Zhu (odbočuje doprava)
Zhu-Zhu-Zhu (výdych, vyslovovanie)
Stojan a odpočinok (stojí rovno, ruky dole)
Letím doľava (pozerá hore a dýcha)
Zhu-Zhu-Zhu (odbočuje doľava)
Zhu-Zhu-Zhu (výdych, W-W)
Stojan a odpočinok (stojí rovno a vzdáva sa).
Opakujte 2-3 krát
- Myš a medveď
Poviete báseň a dieťa vykonáva pohyby v rytme verša:
Medveď má obrovský dom (dieťa narovnáva, stojí na nohách, zdvíha ruky, roztiahne sa za nimi, pozrie sa na ruky a nadýchne sa)
Pri myške - veľmi malá (sadne si, zapne si ruky na kolenách, zníži hlavu, vydá výdych s vyslovením zvuku sh-sh)
Myš ide na návštevu medveďa (prechádzky po ponožkách)
On sa k nej nedostane.
Opakujte 3 - 4 krát.
Rodičia vykonávajú pohyby s dieťaťom. Postaviť sa, ohnúť sa, voľne zavesiť krídla a znížiť hlavu. Hovoríme: "Tak-tak-tak" a zároveň plácl na kolená. Vydýchnite. Narovnajte sa, zdvihnite ruky hore - nadýchnite sa. Opakujte 5 krát.
Cvičenia pre deti 4-5 rokov
Pre deti vo veku 4-5 rokov sa dychové cvičenia stávajú o niečo zložitejšie a viac vedomé. Dieťa v procese učenia sa naučiť sa nadýchnuť a ovládať ho.
- "Počúvajte dych"
Účel: naučiť deti počúvať ich dýchanie, určiť jej hĺbku a stav tela.
Štartovacia poloha: stojace, sediace, ležiace - akákoľvek pohodlná poloha. Svaly sú uvoľnené.
V úplnom tichu deti počúvajú vlastné dýchanie a určujú:
- kde prúd vzduchu prúdi a odkiaľ pochádza;
- ktorá časť tela sa začína pohybovať pri vdychovaní a vydychovaní (brucho, hrudník, ramená alebo všetky časti - vo vlnách);
- čo dýchanie: plytké (svetlo) alebo hlboké;
- čo je frekvencia dýchania: často vdychovať - vydýchnuť alebo pokojne s určitým intervalom (automatická pauza); tiché, nepočuteľné dýchanie alebo hluk.
Je dôležité nielen vykonávať cvičenie s dieťaťom, ale aj vysvetľovať mu význam určitých ukazovateľov.
- „Dýchame ticho, pokojne a hladko“
Cieľ: naučiť deti relaxovať a obnoviť telo po cvičení a emocionálnom vzrušení; regulovať proces dýchania a zamerať sa naň.
Štartovacia poloha: stojace, sediace, ležiace - akákoľvek pohodlná poloha. Ak sedíte, chrbát je vyrovnaný, oči by mali byť zatvorené.
Dieťa sa pomaly dýcha nosom. Keď sa hrudník začne rozširovať, nadýchnite sa, zastavte sa, urobte krátku pauzu a výdych plynule prejdite nosom. Opakujte 5-10 krát.
Cvičenie sa vykonáva ticho, hladko, takže aj dlaň, ktorá je vyčnievajúca do nosa, necíti prúd vzduchu počas výdychu.
- "Balón" (dýchanie brucha, nižšie dýchanie)
Cieľ: naučiť deti posilňovať svaly brušných orgánov, vetrať dolnú časť pľúc, sústrediť sa na nižšie dýchanie.
Počiatočná poloha: leží na chrbte, nohy sú voľne natiahnuté, telo uvoľnené, oči zatvorené. Obe dlane sú umiestnené na pupku.
- Vydychujte vzduch pokojne, ťahaním brucha do chrbtice, pupkom, ako klesá.
- Pomalý hladký dych, bez námahy - žalúdok sa pomaly zdvíha a vlieva sa ako guľatá guľa.
- Pomalý, hladký výdych - žalúdok sa pomaly stiahne dozadu.
Opakujte 4-10 krát.
- "Balón na hrudi" (stredný, dýchací dych)
Cieľ: naučiť deti, aby posilnili medzirebrové svaly, zamerali svoju pozornosť na ich pohyb a vykonávali ventiláciu stredných častí pľúc.
Počiatočná poloha: ležanie, sedenie, státie. Ruky položené na spodnú časť rebier a zamerať sa na ne.
- Urobte pomalý, dokonca výdych, stláčaním rebier hrudníka rukami.
- Pomaly vdychujte nosom, ruky cítia otvorenie hrudníka a pomaly uvoľnite svorku.
- Pri výdychu sa hrudník pomaly pomaly upína dvoma rukami na spodnej strane rebier.
Opakujte 6-10 krát.
Poznámka. Brušné svaly a ramenný opasok zostávajú nehybné. V počiatočnej fáze tréningu je potrebné pomôcť deťom mierne stlačiť a rozbaliť spodnú časť hrudného koša na výdychu a vdychovať.
Cvičenia pre deti od 5 rokov (technika A. N. Strelnikova)
- "Zahriať sa."
Počiatočná poloha: stojace, nohy od seba vzdialené, rovné ramená trupu napoly ohnuté v lakťoch, prsty mierne zaťaté do pästí, otočené k sebe.
Sadnite si, krížte ruky k sebe, inhalácia nosom je aktívna, rýchla, jasne počuteľná. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Rest. O výdychu nemyslieť, nie kontrolovať jeho myseľ. Opakujte cvičenie v rade osemkrát bez prestávok. Hodnotiť 1-2 dychy za sekundu, pohybovať sa striktne rytmicky. Opakujte 10-20 krát.
- "Slope". Prvá časť
Počiatočná poloha: stojace, nohy široké od seba, trup rovný, ramená spustené ("vo švoch").
Nakloňte sa dopredu s náhodnými rukami, mierne prechádzajte, vdychujte nosom - rýchlo, jasne počuteľne. Návrat do pôvodnej polohy nie je úplne - a znovu sa nadýchnite pri nakláňaní dopredu. O výdychu nemyslieť, nie zasahovať, ale nie mu pomôcť. Opakujte 8 krát, tempo - 1-2 dychy za sekundu, ohýbajte striktne rytmicky. Opakujte 10-20 krát.
- "Slope". Druhá časť.
Počiatočná poloha: stojace, nohy od seba vzdialené, telo rovno, ramená v úrovni ramien, ohnuté v lakťoch, prsty mierne zaťaté do pästí, otočené k sebe. Opierajúc sa o hruď, ramená ostro prečnievali pred hrudníkom; dýchanie nosom - rýchle, aktívne, jasne počuteľné, ale nie hlučné. Návrat do pôvodnej polohy nie je úplne - a znovu sa nadýchnite pri naklonení dozadu. Opakujte 8 krát, tempo - 1-2 dychy za sekundu, rytmické pohyby. Opakujte 10-20 krát.
Počiatočná pozícia: stojace, naklonené dopredu, ruky dole.
Krútiť tam a späť. Pri ohýbaní dopredu a vdychovaní sa ruky prekrížia. Inhalujte nosom, rýchlo, aktívne, dobre počuteľné (ale nemali by byť zámerne hlučné). Hodnotiť 1-2 dychy za sekundu. Opakujte 10-20 krát.
Tieto cvičenia by mali byť vykonávané s krátkym dychom: nesnažte sa získať čo najviac vzduchu, ale naopak, dýchajte menej ako je možné. Uistite sa, že nepomôžete výdych. Ruky nevedú z tela.
Triedy na dýchacích simulátoroch
Keď dychové cvičenia strácajú svoju formu hry, stáva sa pre deti čoraz nudnejšou. Keďže si nie sú vedomí dôležitosti tohto procesu, stáva sa jednoducho nezaujímavým nasledovať svahy, kontrolovať inhalácie a výdychy, sledovať dych. Návrat záujmu o dychové cvičenia, môžete použiť dýchací simulátor.
Ako viete, po piatich rokoch deti stále viac hľadajú nezávislosť. Dýchací simulátor môže byť dieťaťu prezentovaný ako zariadenie, do ktorého sa zapájajú iba dospelí.
Takže dieťa bude mať záujem o tento proces a budete ho môcť naučiť správne vnímať dych. Od piatich do siedmich rokov musíte viesť triedy len pod vašou kontrolou. Po siedmich rokoch bude dieťa schopné cvičiť na simulátore sám.
Čas lekcie by nemal byť dlhší ako 20 minút. Musíte začať s 1-2 minútami denne. Zaťaženie sa pridáva každé 2-3 dni počas jednej minúty.
Dieťa do 12 rokov musí absolvovať tri fázy tréningu na dýchacom prístroji (kroky sú popísané v návode). Po 12 rokoch môžete pripojiť štvrtú etapu.
Účinok cvičenia na respiračnom simulátore nie je v žiadnom prípade horší ako účinok cvičenia štandardných typov respiračnej gymnastiky.
Nie je vždy možné chrániť dieťa pred škodlivými environmentálnymi faktormi, preto je dôležité, aby ste ho „neskrývali“ pred vonkajšími hrozbami, ale naučili sa, ako sa chrániť. Dýchacia gymnastika je jedným zo spôsobov ochrany tela dieťaťa. Pravidelné kurzy pomôžu vášmu dieťaťu vyrovnať sa s vírusovými ochoreniami ľahšie a nie plytvaním drahým detstvom na chrípke a ARVI.
Ak sa chcete dozvedieť viac o ochrane detí pred chorobami, prihláste sa na náš blog. Raz týždenne vám pošleme užitočné články.
Technika dychu: ako správne dýchať a aké dychové cvičenia si vybrať
Hovoríme vám, ako nebezpečné je nevhodné dýchanie, ako ho normalizovať a aký typ respiračnej gymnastiky je vhodnejší na podporu zdravia.
Premýšľali ste o tom, ako dýchať? V živote používame menej ako polovicu objemu pľúc, dýchame vzduch povrchovo a rýchlo. Takýto nesprávny prístup porušuje životne dôležitú činnosť tela a vyvoláva výskyt mnohých ochorení: od nespavosti po aterosklerózu.
Čím častejšie dýchame vzduch, tým menej kyslíka telo absorbuje. Bez oneskorenia dýchania sa oxid uhličitý nemôže hromadiť v krvi a bunkách tkaniva. A tento dôležitý prvok podporuje metabolické procesy, podieľa sa na syntéze aminokyselín, upokojuje nervový systém, rozširuje cievy, stimuluje dýchacie centrum a robí ho optimálnym.
Aké je riziko abnormálneho dýchania?
Rýchle plytké dýchanie prispieva k rozvoju hypertenzie, astmy, aterosklerózy, kardiovaskulárnych a iných ochorení. V snahe kompenzovať nadmernú stratu oxidu uhličitého, telo zapne ochranný systém. V dôsledku toho dochádza k preťaženiu, ktoré vedie k zvýšeniu sekrécie hlienu, zvýšeniu hladín cholesterolu, zúženiu krvných ciev, spazmov bronchiálnych ciev a hladkých svalov všetkých orgánov.
Ako normalizovať proces dýchania?
Obohatenie oxidu uhličitého o oxid uhličitý prispieva k spánku na bruchu, pôstu, vodným procedúram, kaleniu, športovému zaťaženiu a špeciálnym dýchacím postupom. Je tiež dôležité vyhnúť sa stresu, prejedaniu, užívaniu drog, alkoholu, fajčeniu a prehriatiu, to znamená viesť zdravý životný štýl.
Aké je použitie respiračnej gymnastiky?
- Prevencia bronchiálnych ochorení (astma, obštrukcia, chronická bronchitída).
- Masáž vnútorných orgánov, zlepšenie črevnej motility a posilnenie brušných svalov.
- Koncentrácia a zvýšená intelektuálna aktivita.
- Zníženie únavy, boj proti stresu a nespavosti.
- Výbuch energie, energia a výborná pohoda.
- Mladá elastická koža a dokonca pád kíl navyše.
Päť všeobecných pravidiel na vykonávanie dychových cvičení
- Začnite s najľahším a postupne zvyšujte zaťaženie.
- Pracujte na čerstvom vzduchu (alebo v dobre vetranom priestore) av pohodlnom oblečení.
- Nenechajte sa rozptyľovať počas triedy. Koncentrácia je dôležitá pre maximálny účinok.
- Dýchajte pomaly. Pomalé dýchanie prispieva k najväčšej saturácii tela kyslíkom.
- Robte cvičenia s radosťou. Ak pocítite akékoľvek nepríjemné príznaky, prestaňte cvičiť. Obráťte sa na špecialistu na zníženie zaťaženia alebo zvýšenie prestávky medzi sadami. Jediným povoleným nepríjemným pocitom je ľahká závrat.
Typy dychových cvičení
Cvičenie jogy
Pred mnohými storočiami jóga objavila vzťah dýchania s emocionálnym, fyzickým a mentálnym vývojom človeka. Vďaka špeciálnym cvičeniam sa otvárajú čakry a vnímacie kanály. Respiračná gymnastika má priaznivý vplyv na vnútorné orgány, nájdete rovnováhu a harmóniu. Jogíni nazývajú svoj systém pranayama. Počas cvičenia je dýchanie potrebné len nosom.
Pránájáma je schopnosť vedome ovládať dych a kontrolovať energiu tela pomocou dychov a výdychov.
Kapalabhati - dýchanie brucha
Sadnite si do pohodlnej polohy s rovným chrbtom. Zatvorte oči a zamerajte sa na obočie. Pri vdýchnutí nafúknite brucho: uvoľnite brušnú stenu a vzduch sa dostane do pľúc. Pri výdychu dotiahnite brucho k chrbtici, pohyb by mal byť aktívny. Hrudník a horné pľúca nie sú zapojené do procesu. Začnite s 36 dychmi. Keď použijete, prineste 108.
Nadi shodhana - dýchanie ľavou a pravou nosnou dierkou
Zakryte si pravú nosnú dierku palcom a cez ľavú stranu vdychujte a vydýchnite. Vykonajte päť cyklov (inhalácia a vydýchnutie sa považujú za jeden cyklus), potom vymeňte nosnú dierku. Inhalujte a vydýchnite cez dve nozdry - aj päť cyklov. Pracujte päť dní a prejdite na ďalšiu techniku.
Vdychujte a vydýchnite ľavou nosnou dierkou, potom ho zavrite a nadýchnite a vydýchnite vpravo. Vymeňte prsty, striedavo vľavo a vpravo. Vykonajte 10 dychov.
Gymnastika Strelnikova
Táto gymnastika je navrhnutá ako spôsob, ako obnoviť spev. Skúsenosti však ukázali, že metóda A. N. Strelnikova, založená na výmene plynu, dokáže prirodzene a účinne liečiť celé telo. Cvičenia zahŕňajú nielen dýchací systém, ale aj bránicu, hlavu, krk a brušné svaly.
Princíp dýchania je rýchly dych s nosom každú sekundu počas cvičenia. Vdychovanie musí byť aktívne, intenzívne, hlučné a cez nos (nosné dierky musia byť uzavreté). Výdych nepostrehnuteľný, stáva sa sám. Systém Strelnikova obsahuje mnoho cvičení, z ktorých tri sú základné.
Cvičenie "Palm"
Postavte sa s rukami ohnutými na lakte a dlane od vás. Stláčajte ruky do päste, pričom robte ostré a hlučné dychy. Po dokončení série ôsmich dychov si oddýchnite a zopakujte cvičenie - len 20 cyklov.
Cvičenie "Chasers"
Dajte nohy o niečo užšie ako šírka ramien, ramená v úrovni pása, dlane zaťaté do pästí. Pri vdýchnutí prudko spustite ruky, otvorte päste a roztiahnite prsty. Snažte sa namáhať ruky a ramená s maximálnou silou. Urobte osem epizód osemkrát.
Cvičenie "Pump"
Nechajte nohy v rovnakej polohe. Vdychujte hlučne, pomaly ohnite a natiahnite ruky na podlahu, bez toho, aby ste sa ho dotkli. Potom sa hladko vráťte do východiskovej polohy, ako keby ste pracovali ako čerpadlo. Urobte osem epizód osemkrát.
Metóda Buteyko
Podľa KP Buteyko (sovietsky vedec, fyziológ, klinik, lekár medicíny, kandidát lekárskych vied) je príčinou vzniku chorôb alveolárna hyperventilácia. Pri hlbokých dychoch sa množstvo kyslíka nezvyšuje a množstvo oxidu uhličitého sa znižuje.
Zaujímavosťou je potvrdenie tejto teórie: objem pľúc pacienta trpiaceho bronchiálnou astmou je 10 - 15 litrov, zdravý človek je 5 litrov.
Účelom tejto respiračnej gymnastiky je zbaviť sa pľúcnej hyperventilácie, ktorá zase pomáha vyrovnať sa s chorobami, ako je bronchiálna astma, alergie, astmatická bronchitída, angina pectoris, diabetes, atď. Systém Buteyko zahŕňa umelé plytké dýchanie, oddialenie, spomalenie a ťažkosti s dýchaním, vrátane použitia korzetov.
Počiatočná fáza výcviku
Zmerajte kontrolnú pauzu - interval od tichého výdychu k túžbe po vdýchnutí (takže nechcete dýchať ústami). Norm - od 60 sekúnd. Meranie tepovej frekvencie, rýchlosť je nižšia ako 60 ° C.
Sadnite si na stoličku, narovnajte chrbát a pozrite sa trochu nad líniu očí. Uvoľnite membránu, začnite dýchať tak plytko, že v hrudi je pocit nedostatku vzduchu. V tomto stave musíte byť do 10-15 minút.
Význam cvičení podľa metódy Buteyko spočíva v postupnom znižovaní hĺbky dýchania a jeho minimalizácii. Do 5 minút znížte objem inhalácie a potom zmerajte kontrolnú pauzu. Cvičte len na prázdny žalúdok, dýchajte nosom a ticho.
Bodyflex
Je to technika na riešenie obezity, voľnej kože a vrások, ktorú vyvinuli Greer Childers. Jeho nespornou výhodou je absencia vekových obmedzení. Princíp bodyflexu spočíva v kombinácii aeróbneho dýchania a strečingu. Výsledkom je, že telo je nasýtené kyslíkom, ktorý spaľuje tuk a svaly sa sťahujú, stávajú sa elastickými. Začni zvládnuť gymnastiku s päťstupňovým dýchaním.
Päťstupňové dýchanie
Predstavte si, že budete sedieť na stoličke: ohnite sa dopredu, oprite si ruky o nohy, mierne ohnutý na kolenách, zadok sa nastaví dozadu. Umiestnite dlane asi 2 - 3 cm nad kolená.
- Vydýchnite. Stláčajte pery do skúmavky, pomaly a rovnomerne uvoľňujte z pľúc celý vzduch bez stopy.
- Dych. Bez toho, aby ste otvorili ústa, rýchlo a prudko nadýchnite nosom a snažte sa naplniť vaše pľúca vzduchom. Dych by mal byť hlučný.
- Vydýchnite. Zdvihnite hlavu o 45 stupňov nahor. Urob si svoje pery pohyb, ako by ste sa rozmazali rúž. Výdych z membrány silou všetkého vzduchu cez ústa. Mala by znieť ako slabina.
- Pauza. Držte dych, nakloňte hlavu dopredu a zatiahnite žalúdok na 8 - 10 sekúnd. Pokúste sa získať vlnu. Predstavte si, že žalúdok a iné brušné orgány sú doslova umiestnené pod rebrami.
- Uvoľnite, nadýchnite a uvoľnite brušné svaly.
Systém Muller
Dánsky gymnastka Jørgen Peter Müller vyzýva na hlboké a rytmické dýchanie bez prestávok: nedržte dych, neberte krátke dychy a výdychy. Cieľom jeho cvičení je zdravá koža, respiračná odolnosť a dobrý svalový tonus.
Systém sa skladá zo 60 dychových pohybov vykonávaných súčasne s desiatimi cvičeniami (jeden výkon - 6 dychov a dychov). Odporúčame začať s miernym stupňom obtiažnosti. Vykonajte päť najlepších cvikov pomaly šesťkrát. Vdychujte hrudník a nosom.
5 cvičení na posilnenie svalového korzetu
Číslo cvičenia 1. Štartovacia poloha: ruky na opasku, nohy v blízkosti, chrbát rovno. Alternatívne stúpajte a spúšťajte rovné nohy dopredu, do strán a chrbta (jedna noha sa nadýchne, druhý výdych).
Cvičenie číslo 2. Umiestnite nohy na krátku vzdialenosť. Pri vdychovaní, ohnite čo najviac dozadu (s hlavou), posuňte boky dopredu, ohnite zaťaté ruky lakťami a zápästiami. Na výdychu sa ohnite, narovnajte ruky a pokúste sa ich dotknúť podlahy. Neohýbajte kolená.
Cvičenie číslo 3. Zatvorte a nezdvíhajte päty. Pri vdychovaní nakloňte trup doľava a súčasne držte polovicu ohnutej pravej ruky za hlavou. Výdych a návrat do východiskovej polohy. Opakujte pohyb doprava.
Číslo cvičenia 4. Rozložte nohy do maximálnej vzájomnej vzdialenosti. Päty smerujú von, ramená visia voľne po stranách. Otočte telo: pravé rameno - chrbát, ľavý bok - dopredu a naopak.
Číslo cvičenia 5. Umiestnite nohy od seba. Počas inhalácie pomaly zdvihnite ruky pred sebou. Urobte hlboký squat na výdychu. Narovnajte a spustite ruky.
kontraindikácie
Bez ohľadu na to, aké veľké je používanie respiračnej gymnastiky, malo by sa to robiť opatrne. Pred začatím akejkoľvek triedy sa poraďte so svojím lekárom. Postupne prejsť k zvýšeniu stresu, aby sa zabránilo nepríjemným príznakom hyperventilácie.
Dýchacie cvičenia sú kontraindikované pre ľudí po operácii a pri určitých chorobách. Obmedzenia sú ťažká hypertenzia, vysoký stupeň krátkozrakosti, srdcový infarkt, glaukóm v akútnom štádiu ochorenia na pozadí hypertermie, ARVI, dekompenzované kardiovaskulárne a endokrinné patológie.
Prekvapivo, ale skutočnosť: prirodzený proces inhalácie a výdychu môže výrazne zmeniť váš život. Správne zvolená dychová technika môže zlepšiť zdravie a zabezpečiť dlhovekosť. Hlavná vec je túžba učiť sa a kompetentný prístup.
Respiračné gymnastika: typy, ako to urobiť, čo je použitie
Existuje niekoľko typov dýchania, dýchacie techniky a cvičenia, z ktorých mnohé pochádzajú zo vzdialenej minulosti. Čo presne a ako ich nasledovať - pozrime sa.
Dýchacie cvičenia
Respiračná gymnastika je špecifickým sledom dychových cvičení. S jeho pomocou sa liečia choroby priedušiek, pľúc a posilňuje sa systém kostí a väzov. Zlepšuje sa všeobecný stav: zvyšuje sa aktivita a zvyšovanie koncentrácie, ľahší spánok a lepšie fyzické indikátory. S tým, že dychové cvičenia možno vykonávať 30 minút denne bez veľkého úsilia, účinok sa prejavuje takmer okamžite a viditeľný výsledok nebude trvať dlho čakať.
Takéto praktiky sú veľmi špecifické, majú mnoho typov a ak sú nesprávne vykonávané, môžu byť škodlivé. Pri výbere spôsobu liečby respiračnou gymnastikou by ste mali byť opatrný a opatrný. Poraďte sa s lekárom a vyberte si správny dýchací prístroj pre vaše telo.
Ak chcete lepšie odhaliť možnosti gymnastiky, pozrime sa, aké typy dýchania existujú:
- Horné dýchanie cez hornú časť hrudníka. Membrána sa takmer nepohybuje dole a brušné svaly sotva napäté.
- Stredný vzduch vstupuje do tela kvôli expanzii strednej časti hrudníka. Brušné svaly sa silnejšie sťahujú, bránica sa sotva pohybuje smerom dole.
- Nižšia - zahŕňa dolnú časť hrudníka. Membrána je znížená čo najviac a brušné svaly sú uvoľnené.
- Plná - kombinácia všetkých predchádzajúcich typov dýchania. Pľúca sa naplnia vzduchom.
- Reverzný - pri vdýchnutí sú všetky činnosti obrátené: brušné svaly sú napäté, brána klesá. Vnútorné orgány sú stlačené a prebieha ich masáž.
- Pri oneskorenom dýchaní, pri ktorom nastane oneskorenie v dychovom cykle. Pre toto dýchanie existuje niekoľko možností:
- vdychovať, oneskoriť, vydýchnuť;
- vdychovať, vydýchnuť, oneskoriť;
- vdychovať, oneskoriť, vydýchnuť, oneskoriť.
Druhá metóda sa aktívne používa v jogy, pretože starí majstri tejto doktríny verili, že v momente zadržania dychu je telo naplnené energiou a silou.
Poznáme hlavné typy dýchania - poďme hovoriť o typoch a rozdieloch dychových cvičení.
Typy dychových cvičení
Existuje mnoho typov dychových cvičení, ale všetky pracujú na nasledujúcich princípoch:
- umelé ťažkosti;
- zadržiavanie dychu;
- pomalé dýchanie.
Inými slovami, všetko je založené na oslabení dýchania, v dôsledku čoho vznikajú prínosy dychových cvičení.
Dýchacia gymnastika Strelnikova
Alexandra Nikolaevna Strelnikova a jej matka, ako mladá operná speváčka, vyvinuli metódu na obnovenie spevového hlasu, keďže problémy s ním začali. Technika sa ukázala byť užitočná nielen pre spev, ale aj pre organizmus ako celok.
Ako robiť dychové cvičenia Strelnikova? Pred štartom by ste mali pripraviť miesto konania: mala by byť svetlá miestnosť s čistým vzduchom a otvoreným krídlom. Triedy sa najlepšie vykonávajú na lačný žalúdok alebo pol hodiny po jedle.
Podstatou strelníkovej techniky je každý druhý ostrý dych nosom, ktorý je sprevádzaný množstvom cvičení. Takýto dych by mal byť aktívny, silný a hlučný - „čuchanie vzduchu“. Výdych - neviditeľný, sa vyskytuje sám.
Požadovaný počet pravidiel:
- S každým dychom sa ramená nepohybujú hore, ale dole.
- Nosné dierky by mali byť uzavreté, akoby boli tlačené. Musia vás poslúchať a byť pod kontrolou.
- Gymnastika by sa mala vykonávať, kým sa z vás nebude unavovať, kým bude potešenie.
Pri prvej lekcii by sa mali vykonávať 4, 8 alebo 16 ostrých dychov. Oddych medzi cvičeniami - 2-4 sekundy. Pre jeden prístup je priemerný počet 32 dychov, s prestávkou na odpočinok 2 - 4 sekundy.
Pri tréningu za dva týždne môžete zvýšiť úroveň tréningu až na 4000 dychov denne rozdelením série cvičení do troch častí, ktoré sa vykonávajú ráno, na obed a večer. Po výraznom zlepšení zdravia môžete znížiť počet dychov v cvičeniach, ale nemôžete dokončiť cvičenia vôbec.
Ak sa zhoršíte, ochorenie sa zhoršuje - je lepšie vykonať túto sadu dychových cvičení pri sedení alebo ležaní 2, 4, 8 dychov s prestávkou medzi nimi na 2 sekundy alebo viac.
Gymnastika Strelnikova ovplyvňuje pľúca, priedušky, pokožku a vokálny aparát a lieči zodpovedajúce ochorenia: astmu, bronchitídu, pneumóniu, koktavosť, skoliózu, poranenia chrbtice, ochorenia genitourinárneho systému a dokonca neurózy.
Dýchacia gymnastika Buteyko
Metóda dychových cvičení Konstantina Pavlovicha Buteyka je založená na princípe „menej dýchania“. Bolo klinicky dokázané, že takýto prístup môže vyliečiť viac ako 90 chorôb, ktorých hlavnou príčinou je nedostatok oxidu uhličitého v tele. Sám autor nazval svoj prístup „metódou dobrovoľnej eliminácie hlbokého dýchania“.
Všetky cvičenia v systéme Buteyko sú založené na retencii alebo plytkom dýchaní. Úlohou je znížiť potrebu kyslíka a dobrú saturáciu tela oxidom uhličitým.
Štandardné dychové cvičenia Buteyka:
- Dýchanie - 2 sekundy.
- Výdych - 4 sekundy.
- Dýchanie - 4 sekundy.
Zároveň zažijete pocit nedostatku kyslíka - to je normálne. Táto podmienka je neoddeliteľnou súčasťou dychových cvičení Buteyko.
Samotné dýchanie by malo byť ľahké, nepostrehnuteľné, na rozdiel od Strelnikovej metódy, absolútne tiché.
Tento typ gymnastiky dokonale zvláda bronchitídu, pneumóniu, adenoiditídu, kožné patológie, Raynaudovu chorobu, obezitu, reumatizmus a mnoho ďalších chorôb.
Ak chcete zistiť svoj stav na systéme Buteyko, vykonajte nasledujúci experiment:
- Urobte si najčastejšie dych.
- Držte dych, pokiaľ môžete.
Ak meškanie trvalo menej ako 20 sekúnd - je to zlé, 20 až 40 sekúnd je uspokojivé, od 40 do minútu - dobre a viac ako 60 sekúnd - vynikajúce.
Prirodzene, pred použitím takýchto dychových cvičení, stojí za to sa poradiť so svojím lekárom a zistiť, či sú tieto záťaže vhodné pre vás.
Dýchacie cvičenia na chudnutie
Okrem riešenia problémov s vnútornými orgánmi, gymnastika na dýchanie rieši estetické problémy, napr. Špeciálna séria cvikov, špeciálna technika a ich denný výkon vám dodajú silu a energiu a budú môcť odstrániť tieto kilá navyše.
Tento typ dychových cvičení je oveľa jednoduchší ako beh alebo silový tréning, takže je oveľa jednoduchšie a príjemnejšie ho používať v každodennom živote. Triedy sa môžu konať kedykoľvek a kdekoľvek. Mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom, pretože nie všetky cvičenia budú užitočné. Napríklad pri poraneniach chrbtice, kardiovaskulárneho systému, počas tehotenstva alebo dojčenia by ste sa nemali uchyľovať k použitiu takejto gymnastiky. Ale môžete študovať pod dohľadom lekára alebo inštruktora.
Prvé výsledky cvičení na chudnutie budú viditeľné po dvoch týždňoch. S intenzívnou lekciou za rok alebo viac ovplyvnia všeobecný zdravotný stav a zdravie všeobecne.
Medzi hlavné druhy gymnastiky na chudnutie patria:
- Qigong - duchovná a respiračná prax troch cvičení na chudnutie;
- Pranayama - systém cvičení jogy na zbavenie sa všetkého prebytku v tele;
- bodyflex - Childers Grieg je založený na aeróbnom dýchaní;
- Oxysize - modifikácia bodyflexu bez ostrých exhalácií a inhalácií, šetrnejšia technika.
Hlavné cvičenia v tejto posilňovni sú "dolár", "mačka", "brušné" a "nožnice". Všetky z nich sú obzvlášť užitočné pre ženy po pôrode.
Ako môžeme vidieť, v rámci jedného typu gymnastiky existuje niekoľko odrôd. Aby ste sa pri výbere nemýlili a nevybrali si účinnú metódu, poraďte sa so svojím lekárom.
Napriek takému bohatému sortimentu dýchacích techník existujú všeobecné smernice pre všetky typy cvičení:
- Pravidelné a pravidelné cvičenia.
- Triedy by sa mali konať iba v dobrej nálade, abstrakte zo všetkého, čo môže spôsobiť negatívne emócie.
- Nemôžete ukončiť tréning na dlhú dobu, ale radšej držať jeden tréningový krok, ktorý je pre vás vhodný.
- Čerstvý vzduch. Najideálnejšia možnosť - triedy na ulici alebo v prírode v čistom prostredí.
Posledný bod je obzvlášť dôležitý, pretože bez čistého vzduchu nemá zmysel v takýchto dychových cvičeniach. Čo ak žijete v znečistenej oblasti a časté exkurzie nie sú možné?
Jednou z možností je študovať doma, ak máte nainštalovanú čističku vzduchu. Odvzdušnenie je ešte lepšie, pretože má tri úrovne filtrácie proti prachu a nečistotám, alergénom a škodlivým plynom. Dodáva prúd kyslíka, ktorý je potrebný pre respiračnú gymnastiku, ktorá už bola zbavená pouličných nečistôt. Takéto zariadenie neustále udržuje čerstvý a čistý vzduch v dome, ktorý vám pomôže precvičiť dýchanie.
Dýchacie techniky z jogy: tajomstvo zdravia a dlhovekosti od nepamäti
Posledné desaťročia praxe z jogy, vrátane dychových cvičení, získavajú čoraz väčšiu popularitu. A to nie je prekvapujúce, pretože, jednoduché a prístupné všetkým, výrazne zlepšujú kvalitu života, liečia, dávajú pokoj mysle a užívajú si každodenný život.
Hodnota dychových praktík v jogy
Dychové cvičenia poznáme ľudstvo už dlhý čas. Dokonca aj v starých védskych textoch sa hovorí, že zavedením kontroly nad dychom je možné nadviazať kontrolu nad svojou životnou energiou a zbaviť sa negatívnych myšlienok.
Zvyčajne človek dýcha nevedome. Dýchanie je činnosť, ktorá nevyžaduje našu ostražitú kontrolu. Avšak tí, ktorí praktizujú jogu, sa dokonca naučia tento prirodzený proces, aby urobili niečo zvláštne, hlbšie a pokojnejšie. Postupom času sa nová technika stáva zvykom a mení vnímanie sveta, ktorý ju praktizuje. V dôsledku toho telo vyvažuje rovnováhu kyslíka a oxidu uhličitého. Ak je tento pomer porušený, telo nemôže úplne absorbovať kyslík. Okrem toho sa pri správnom dýchaní aktivujú rôzne dýchacie svaly. Zvyčajne človek dýcha, čiastočne napĺňa pľúca. Jóga učí, ako ich naplniť úplne.
Výhody dychových praktík jogy
Respiračná prax nezahŕňa fyzickú záťaž na telo, ale je veľmi užitočná. Ovplyvňujú ľudský život takto:
- prispievať k rozvoju duševných schopností a zlepšovať pamäť;
- aktivujú proces prívodu kyslíka do buniek, čo znamená, že všetky orgány a systémy sa hojia;
- majú pozitívny vplyv na prácu kardiovaskulárneho systému;
- zlepšiť výkonnosť gastrointestinálneho traktu;
- zvýšenie odolnosti voči stresu;
- spomaliť proces starnutia;
- posilňujú imunitný systém.
Patanjali - indický filozof, ktorý žil v II. Storočí pred naším letopočtom. e., zakladateľ jogy, nazval 8 krokov praxe jogy. Respiračné cvičenia v tomto systéme zaberajú štvrté miesto, medzi nižšími (fyziologickými) praktikami a horným (duchovným), pretože ovplyvňujú všetky aspekty ľudského života: fyzické (liečenie, posilňovanie obranyschopnosti tela) a duševné, psychologické (upokojujúce myseľ, zlepšovanie účinnosti, schopnosť znášať životné problémy).
Kontraindikácie pre dychové cvičenia jogy
Absolútne kontraindikácie pre dychové cvičenia sú nasledovné stavy:
- organické ochorenie srdca;
- krvné ochorenia (leukémia, hemofília, trombóza, tromboflebitída, zhoršená acidobázická rovnováha);
- zvýšený intrakraniálny a očný tlak;
- akútne stavy abdominálnych orgánov;
- obdobie po ťažkom traumatickom poranení mozgu, zápal mozgu;
- obdobie po operáciách brucha;
- silný proces lepenia;
- ťažká vegetovaskulárna alebo neurocirkulárna dystónia "hypertonický typ";
- vysoký krvný tlak;
- neuroinfekcie, duševné ochorenia a poruchy, malígne neoplazmy;
- prítomnosť chronického procesu v pľúcach alebo astme.
Neodporúča sa samo-zvládnutie dychových cvičení pre deti do 14 rokov a tehotné ženy.
Dočasné ukončenie praxe by malo byť v nasledujúcich situáciách:
- s ťažkou fyzickou únavou;
- pri prehriatí alebo prechladení;
- s intoxikáciou drogami;
- počas akupunktúry alebo shiatsu (japonská praktická terapia, ktorá zahŕňa stlačenie prstov na určité oblasti tela);
- do dvoch dní po požití alkoholu (dokonca sto gramov suchého vína);
- 6 hodín po kúpeli alebo saune;
- pri teplotách nad 30 stupňov;
- so silnou alebo bolestivou menštruáciou.
Najlepšie je, ak sa prvé kroky v zvládaní dychových cvičení v jogy uskutočňujú pod vedením skúseného inštruktora, ktorý vyberie lekárov individuálne, pričom zohľadní vlastnosti a potreby konkrétnej osoby a zabezpečí, aby boli vykonávané správne.
Vdychoval, vydýchol, zadržal dych - zdalo by sa, že by to mohlo byť jednoduchšie... Ale často začiatočníci robia chyby, ktoré sú viditeľné len zo strany. Skúsený inštruktor vám povie, či napríklad ramená sú hore, hlava nie je nasmerovaná tam, tvár je šikmá a žalúdok je nasávaný v nesprávnom čase. Tieto nedostatky odstraňuje len bežná prax.
Princípy dýchania jogy
Sú známe tri typy dýchania:
Prvý typ je veľmi povrchný, zahŕňa len horné pľúca, ramená, kľúčnu kosť a rebrá. Pri zapnutom dychu vzduch nedosiahne alveoly, nie je úplne absorbovaný.
Pri dýchaní hrudníka kyslík zapĺňa strednú časť pľúc. Tak často dýchajte pod tlakom, keď sa človek cíti zúžený a obmedzený. Niekedy sa toto dýchanie stáva zvykom. Samozrejme, neprispieva k plnému fungovaniu tela.
Mimochodom, psychológovia prekonať stresujúce situácie odporúčajú konať naopak. Keď sa človek cíti trápne, „nie je v pokoji“, keď začne pomaly a hlboko dýchať, jeho psychický stav sa zlepší.
Najprirodzenejšie a najužitočnejšie dýchanie je abdominálne (tiež nazývané diafragmatické), pri ktorom je membrána zapnutá, ktorá sa v tomto prípade stáva väčšou a menšou. Z toho dôvodu je záťaž odstránená zo srdca, čo uľahčuje jej prácu. Potom je osoba oslobodená, znižuje ramená, narovnáva telo, narovnáva hrudník. Jogická prax znamená len taký dych.
Dýchanie sa skladá zo štyroch štádií: výdych, zadržiavanie dychu, inhalácia a opätovné držanie.
Oneskorenie trvá od 3 sekúnd pre začiatočníkov do 90 sekúnd pre skúsených remeselníkov.
Prax znamená dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:
- Cvičenia sa musia vykonávať pravidelne.
- Cvičenie na lačný žalúdok alebo nie skôr ako dve hodiny po jedle.
- Telo musí byť uvoľnené, nemali by ste preháňať, chcieť dosiahnuť rýchly výsledok.
- Vyžaduje sa čerstvý vzduch a pohodlná teplota v miestnosti. Ešte lepšie, ak máte možnosť praktizovať v prírode.
Závraty, nevoľnosť, hluk, hučanie v ušiach počas cvičenia - znamenie, že sa snažíte príliš tvrdo, prejdite na jednoduchšiu možnosť.
Najobľúbenejšie praktiky
Dychové cvičenia jogy zahŕňajú:
- plné jogínske dýchanie;
- pranayama (zo sanskrtu pranayama - kontrola nad dýchaním).
Je lepšie praktizovať sedenie. Je dôležité, aby ste držali svoju polohu rovno a ramená na rovnakej úrovni, znížené.
Fotogaléria: Najlepšie predstavuje pre tréning
Plný dych dychu
Tento typ cvičenia zahŕňa hlboké dychy a výdychy.
Vdýchnutie musí začať v brušnej dutine. Potom musíte vyplniť hrudník oblasť kyslíkom a potom kľúčnej oblasti. Vydychujte aj v určitom poradí. Po prvé, výdych z oblasti kľúčnej kosti, potom uvoľnite vzduch z hrudníka, av poslednej zákrute - z brucha. Celý proces by mal byť vnímaný ako plynulý, plynulý, postupný, bez náhlych a náhlych pohybov. Vydychujte vzduch na pocit prázdnoty v pľúcach. Pauza medzi inhaláciou a výdychom by mala trvať niekoľko sekúnd.
V závislosti od toho, ako sa cítite, musíte vykonať 6 - 8 prístupov. Postupom času sa oplatí zvýšiť prax na 10 minút. Cvičenie by malo priniesť radosť, naplniť sa energiou av žiadnom prípade sa nesmie vykonávať silou.
Pre mňa je dýchanie najlepším liekom na nespavosť. Ak nemôžem zaspať, otočím sa na chrbát, uvoľním svoje telo z prstov na vrchol mojej hlavy, zoberiem niekoľko pomalých hlbokých dychov a výdychov... A potom si nepamätám!
Video: dych plný jogy
Bhastrika
Bhastrika vyžaduje určité školenie. Tu sú jeho užitočné vlastnosti:
- spaľovanie toxínov v tele;
- zvýšenie „vnútorného ohňa v tele“ (užitočné pre tých, ktorí neustále mrznú);
- vyváženie doshas (energie) v tele;
- obnova krvi;
- urýchlenie metabolizmu;
- regenerácia vnútorných orgánov, najmä tých, ktoré sú zodpovedné za trávenie;
- posilnenie, zvýšenie objemu, aktivácia pľúc (užitočné pri astme);
- pomoc pri bolestiach hrdla (hlienu "popáleniny");
- harmonizácia centrálneho nervového systému;
- nájsť mier, veselosť, dôveru, optimizmus.
Bhastrika v preklade - kováčske kožušiny. Rovnako ako fúkanie ohňa v kováči pomocou mechu, táto technika znamená silné, energické dýchanie, ktoré nafúkne energiu praktizujúceho.
Pokyny krok za krokom:
- Najprv urobte 10 hlbokých nádychov a výdychov najprv cez ľavú nosnú dierku (držte pravú palcom pravej ruky), potom opačne, vdychujte 10 krát a vydýchnite vpravo.
- Nadýchnite sa cez ľavú nosnú dierku, podržte obidve nosné dierky, niekoľko sekúnd zadržte dych, vydýchnite ľavou nosnou dierkou.
- Opakujte to isté ako v druhom odseku, len cez pravú nosnú dierku.
- Urobte 10 cyklov kováčskeho dýchania cez obe nozdry.
- Zhlboka sa nadýchnite, podržte obidva nosné dierky a znova zadržte dych. Vydychujte pomaly cez obe nozdry.
Týchto päť činností predstavuje jeden cyklus Bhastriky. Postupne môžete zvýšiť počet cyklov z 1 na 5. Zvýšiť počet kôl a čas, ktorý držíte dych, by mal byť postupne, prax by mala byť sprevádzaná pocitom pohodlia a radosti.
Video: Bhastrik dych
Kapalabhati
Táto technika zahŕňa rýchly a intenzívny výdych.
Kapalabhati - preložené ako "očistenie lebky".
Táto prax je užitočná, pretože:
- obnovuje činnosť dýchacieho systému;
- čistí nosové kanáliky;
- zahrieva telo;
- povzbudzuje, osviežuje myseľ;
- aktivuje epifýzu alebo epifýzu;
- obnovuje prirodzené cykly spánku a bdelosti, zmierňuje nespavosť, pomáha ľahko sa zobudiť ráno.
Vedci potvrdzujú, že stimulácia epifýzy zvyšuje hladinu melanínu, hormónu, ktorý reguluje rytmus spánku a bdelosti.
- Pri vdýchnutí je potrebné nafúknuť žalúdok, ako budete vydýchať, vytiahnite ho až k chrbtici zdola nahor. Prineste tento dych do automatizmu.
- Potom, na výdychu, aby pohyb brucha aktívnejší, výdych ostro a často (aktívny výdych). A pri vdýchnutí uvoľnite brucho tak, aby sa vzduch dostal do pľúc (pasívna inhalácia).
- Pre začiatočníkov je dosť 36 dýchacích kruhov, ale postupne musíte priniesť počet opakovaní na 108.
Je potrebné vytlačiť vzduch von so žalúdkom, nechať prsník čo nehybný, čo si predstaviť, ako je hlava zbavená negatívnych myšlienok, emócií, skúseností.
Pre začiatočníkov, ak sa pokúšajú urobiť cvičenie hneď rýchlo, často sa to stáva opačne: pri vdychovaní sa brušná dutina znižuje a pri výdychu stúpa. Prvýkrát je veľmi pohodlné, ak máte ruky na bruchu. Takže je ľahšie sledovať jeho pohyb.
Príliš veľa aktivity epifýzy vedie k oslabeniu účinnosti. Skvelé pre mníchov a pustovníkov. Pre bežných ľudí je však dobrá.
Video: Kapalabhati dýchanie
Ujjayi
Počas vykonávania tejto techniky sa hrudník praktizujúceho vydutie, preto sa technika nazýva dych víťaza, víťaza, dobyvateľa. V tomto prípade sa zužuje glottis, čo vedie k vzniku syčivého zvuku.
Slovo "ud" je preložené ako moc a "jaya" je úspech.
Technika má takýto účinok:
- upokojuje nervy;
- upokojiť myseľ;
- zvyšuje odolnosť;
- tóny orgánov;
- ventiluje pľúca;
- pomáha eliminovať spúta.
Poradie vykonávania je nasledovné:
- Brada je spustená do vybrania medzi kľúčom.
- Vydychujte čo najhlbšie.
- Vdychujte pomaly, zhlboka sa nadýchnite, aby sa ozvalo pípnutie „c“ (vyslovené nahlas).
- Vytiahnite celé brucho k chrbtici. Podržte dych 1-2 sekundy.
- Vydychujte pomaly, postupne, aby ste úplne vyprázdnili pľúca. Pri začatí výdychu sa uistite, že žalúdok ostáva nakreslený. Po 2–3 sekundách začnite pomaly a postupne uvoľnite membránu. Mal by tam byť vydýchaný zvuk "x".
- Pred začatím nového dychu počkajte jednu sekundu.
Tieto akcie tvoria jeden kruh Ujjayi. Mali by ste urobiť niekoľko opakovaní v priebehu 5-10 minút.